Универсальная тренировка ягодиц

Ягодицы сложнее всего привести в форму. С детства из-за сидячего образа жизни мы теряем способность двигаться с помощью ягодиц, они отключаются, перенося нагрузку на другие мышцы. А с возрастом они вдобавок начинают опускаться.

Чтобы иметь круглую аппетитную попу, нужно постоянно ею заниматься. Самый эффективный тренинг включает в себя упражнения на 15-20 повторений с отягощением. Заниматься можно и дома, и в зале. Еще один секрет в том, чтобы постоянно держать ягодицы в напряжении на протяжении всего выполнения упражнения.

Приседания с выпрыгиваниями

Это упражнение нужно выполнять аккуратно — только с мягкими коленями, чтобы не повредить суставы. Присед с прыжком лучше всего прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, которая отвечает за выпуклость попы.

Возьмите в руки гантели, приседайте с прямой спиной, смотрите вперед и чуть выше, толкайтесь от пола пятками, напрягайте ягодицы и выпрыгивайте вверх.

Плие с гантелей или гирей

Это упражнение включает не только ягодицы, но и работает с внутренней частью бедра, которая отвечает за стройность ног.

Поставьте ноги широко и разверните носки в стороны. Поднимите гантель или гирю двумя руками с прямой спиной. Приседайте строго вниз до параллели с полом. Не наклоняйтесь вперед, следите за собой в зеркале. Прокручивайте копчик вперед, чтобы не отводить ягодицы назад — это ошибка. Из приседа поднимайтесь, отталкиваясь пятками и напрягая ягодицы — это самое главное, о чем вы должны непрерывно думать. Представьте, что именно ягодицы являются пусковым механизмом.

Не округляйте поясницу, держите ее в нейтральном положении. Когда поднимаетесь, не выпрямляйте колени полностью, чтобы не переносить на суставы нагрузку. Действуйте только усилием ягодиц.

Выпады

 
Возьмите по гантели в каждую руку. Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь вниз. Корпус должен быть строго перпендикулярен полу. Бедро и голень должны образовывать прямой угол, колено не должно выходить вперед. Колено должно практически касаться пола в нижней точке, но не ударяться о него. Ноги не должны стоять на одной линии, между ними должна быть ширина примерно одной ступни.

Наверх нужно подниматься толчком пятки и напряжением ягодицы передней ноги. Помните, что в в этом упражнении работает передняя нога.