Как снизить риски развития остеоартроза?

Остеоартроз - одно из самых массовых заболеваний, он неуклонно прогрессирует с возрастом и приводит к разрушению ткани хряща. От степени «износа» хряща зависит подвижность сустава. Высокая степень разрушения хрящевой ткани приводит к утрате суставом двигательной функции и его обездвиживанию. А с учетом того, что чаще всего остеоартроз поражает коленные и тазобедренные суставы, то обездвиживается не только сам сустав, но и его обладатель утрачивает возможность самостоятельно передвигаться. Чаще всего остеоартроз начинает развиваться у пациентов старше 45 лет, но, в зависимости от наследственности, образа жизни и рода деятельности, характера перенесенных травм, может начаться значительно раньше.

Остеоартроз существенно ухудшает качество жизни и вызывает неприятные ощущения в ранее любимых видах деятельности, например, в длительных прогулках, в путешествиях. Устранить болезнь, как известно, намного сложнее, чем предотвратить. Так что мы можем сделать уже сегодня, чтобы снизить свои риски на встречу с этим неприятным недугом?

Придерживайтесь здорового веса

Дополнительные килограммы нагружают ваши суставы, и мягкий хрящ на концах костей начитает изнашиваться быстрее. Сбросив всего 5 килограммов, вы снимете в три раза больше веса с колен. Также, избыточный жир, содержащийся в клетках организма, может выделять химические вещества, вызывающие воспаление суставов, что в итоге ведет к остеоартриту, который может присоединиться к остеартрозу. Определите оптимальный для своего роста и возраста диапазон веса и старайтесь удерживать себя в его рамках.

Контролируйте уровень сахара в крови

Повышение уровня сахара в крови, возникающее при диабете, может способствовать образованию молекул, которые делают хрящ жестче. Это приводит к тому, что он легче ломается при пиковой нагрузке на сустав. Диабет может также вызывать воспалительный процесс в организме, который негативно влияет на все ткани, в том числе и на хрящевую.

Продолжайте двигаться

Упражнения помогают предотвратить остеоартроз, снижая лишний вес и уменьшая шансы заболеть диабетом. Кроме того, движение в суставе вызывает усиление кровообращения, а значит, способствует его лучшему снабжению кислородом и питательными веществами. Это очень важно для образования синовиальной жидкости, которая смазывает и питает хрящ. Желательно придерживаться недельной нормы умеренных упражнений хотя бы в 150 минут, которые, при желании, можно разделить на сколько угодно микротренировочных эпизодов. Главное, делать это регулярно.

Практикуйте силовые тренировки

Это могут быть планка и отжимания или тяжелая атлетика. Таким образом вы укрепляете мышцы, чтобы лучше поддерживать суставы и помочь остановить или замедлить разрушение хряща. Более сильные мышцы также помогают предотвратить внезапный вывих уязвимого сустава. Особенно важно наращивать и поддерживать в тонусе мышцы вокруг суставов, на которые постоянно воздействует вес тела, такие как колени, бедра и лодыжки.

Занимайтесь правильно

Будь то игра на пианино, скрипке или гитаре, йога, бег, танцы – для всего есть правильное исходное положение и техника исполнения. Плохая техника является распространенной причиной травм и хронических заболеваний, даже небольшая ошибка в этом случае со временем может привести к проблемам. Тренеры, учителя и физиотерапевты могут помочь вам убедиться в том, что вы занимаетесь без побочных для здоровья эффектов. 

Разогреться – это закон

Прежде чем приступить к любой физической активности, вне зависимости от ее интенсивности, обязательно нужно расслабить мышцы, связки, сухожилия и суставы, чтобы их не травмировать резкой нагрузкой. 5-10 минут наклонов, вращений, махов руками и ногами, бега на месте - небольшая цена, чтобы избежать причинения себе вреда.

Контроль над повторяющимися постоянно движениями

Выполнение одних и тех же действий снова и снова, таких, как, например, размахивание теннисной ракеткой, или ежедневная работа мышкой за компьютером, является распространенной причиной остеоартроза. Рутинные часто повторяющиеся действия медленно стирают хрящ сустава. Если возможно, делайте регулярные перерывы в этом виде деятельности, чтобы дать организму возможность отдохнуть и исцелиться. В случае со спортом важно комбинировать виды занятий.

Например, если ваше единственное упражнение - ежедневный бег, вы можете переключиться на езду на велосипеде или плавание. Вы также можете рассмотреть некоторые виды тяжелой атлетики, чтобы добавить силы и растяжения, или попробовать йогу, которая полезна для силы, гибкости и баланса. Разнообразие видов тренировок поможет вам всесторонне укреплять свое тело без травм.

Скорректируйте диету

Лосось, тунец, палтус, треска, скумбрия и сельдь богаты омега-3 жирными кислотами, которые способствуют замедлению дегенерации хряща сустава. Также жирная рыба, наряду с томатами, орехами и цитрусовыми, улучшает синтез коллагена – еще одного важного элемента для здоровья хряща. Чтобы получать коллаген с пищей, следите, чтобы в рационе обязательно присутствовали костный бульон, яйца и закуски на основе желатина.

Тщательно выбирайте обувь

Женщины составляют две трети пациентов с остеоартрозом коленного сустава. Одной из причин этого стали высокие каблуки, которые создают большую нагрузку на переднюю и заднюю часть колена. Легкая, гибкая обувь на низком отдельном каблуке (не платформе!), лучше всего помогает предотвратить остеоартроз.

Сейчас в моде разнообразные кроссовки, и есть возможность подобрать профессиональные кроссовки для бегунов с продуманной амортизацией и ортопедической стелькой. Такая обувь будет уменьшать нагрузку на суставы во время бега или интенсивной ходьбы.

Если же у вас уже начался остеоартроз, имеет смысл приобрести несколько пар ортопедической обуви на все сезоны, заказав ее в ортопедическом салоне.

Прислушивайтесь к сигналам тела

Если определенное движение или вид деятельности вызывает серьезную боль в суставах, остановитесь. Например, вы скорее всего дали чрезмерную нагрузку на тренировке, если через час после нее боль в каком-либо суставе не проходит. Отдых и расслабляющие гели и кремы могут помочь в случае эпизодической боли, но если ситуация повторяется не первый раз, лучше поговорить с врачом, существует масса накладок и бандажей, которые могут защитить суставы от избыточного давления. Возможно, потребуется скорректировать и саму программу ваших тренировок, подобрать более щадящие для суставов тренажеры и типы нагрузки.

Автор: Юлия ДОЛЖЕНКОВА.