Делаем ягодицы дома

18 Января 2019
Делаем ягодицы дома

Круглые и упругие ягодицы, аппетитно торчащие вверх — модное требование последних лет. Мы уже представить себе не можем красотку, которая не блещет такими формами. А сидячая работа, бургеры и шоколадки, стрессы и лень всячески отодвигают мечту об “орехе” все дальше. После тридцати даже у худых девушек появляются проблемы с ягодицами — они неумолимо сползают вниз. 

Проблему можно решить даже без тренера и спортзала. Достаточно иметь дома пару разборных гантель, 40-50 минут свободного времени и мотивацию. Повесьте перед глазами “портрет” желаемых ягодиц и выполняйте этот комплекс два-три раза в неделю.

Приседания с широкой постановкой ног

962c059fb0b59b808b88f13d8670d229.jpg

Упражнение “плие” выполняется с постановкой ног шире, чем ширина плеч. В руках держим гантель минимум четыре килограмма и с каждой тренировкой увеличиваем ее тяжесть до тех пор, пока сможете за раз сделать 20 четких приседаний, не теряя техники.

Носки чуть в стороны, при приседании вы разводите колени в стороны носков. Приседаете строго вниз. В этом упражнении не нужно отводить таз назад и наклоняться вперед. Вы движетесь строго вниз, подкручивая копчик вперед. Прогиб в данном случае — опасность для поясницы. Следите за этим.

Представьте, что сзади вас стена. В нижней точке напрягаем ягодицы и их усилием выталкиваем себя вверх.

Выполняем три подхода по 20 повторений.

Приседания с выпрыгиванием

sam.jpg

Этим упражнением очень качественно прорабатывает средние ягодичные мышцы. Из приседа толкайтесь пятками  от пола и прыгайте. Для начала пробуйте без отягощения, когда натренируете технику безопасного приземления с мягкими коленями — берите в руки гантели по 3-4 кг.

Делайте 15-20 прыжков и отдыхайте минуту. Повторите 2-3 подхода. 

Приседания “сумо”

0eea99bf20989a3ce79e4b6f2a30f0f4.jpg

Это топ упражнений для придания ягодицам аппетитной формы. Оно похоже на плие, но ноги в нем могут стоять чуть уже. Носки также развернуты в стороны. Здесь при приседании отводите таз максимально назад, будто пытаясь сесть на позади стоящий стул. При плие вы держите корпус строго вертикально, при сумо слегка наклоняетесь вперед и переносите нагрузку с внутренней поверхности бедер полностью на ягодицы. 

Когда опуститесь до параллели бедер с полом, задержитесь на секунду и поднимитесь. Колени никогда не разгибайте полностью, чтобы не переносить на них нагрузку.

Три подхода по 20 повторений. Гантель или гиря выбирается так, чтобы вы сильно устали к последним пяти повторениям.

Махи в сторону

25-uprazhneniJ-s-fitnes-rezinkoJ-zamenyat-zanyatie-v-sportzale_1529269642-1140x570.jpg

Это упражнение делается на четвереньках. Вы поднимаете согнутую в колене ногу в сторону. Выполняйте взрывные движения в быстром темпе, чтобы ягодицы горели. Можно надеть фитнес-резинку, чтобы добавить огня. Делаете три подхода по 20 раз на каждую ногу.

Махи вверх

shutterstock_348220532.jpg

В этом упражнении вы тоже стоите на четвереньках и выполняете подъем согнутой ноги. Ногу поднимаете высоко, чтобы икра, бедро и ягодица стали в единую линию. При этом не напрягайте поясницу, старайтесь, чтобы прогиб не был слишком интенсивный.

Сделайте три подхода по 30 подъемов на каждую ногу, если делаете без веса. Положите под колено гантель, наденьте утяжелитель или натяните фитнес-резинку, чтобы качественно проработать ягодицы. С утяжелением сделайте 3 подхода по 20 повторов на ногу.

 

18 Января 2019
Еще из рубрики «Здоровье»