Антидепрессивная еда

12 Апреля 2018
Антидепрессивная еда

Не только наше здоровье, но и эмоциональное состояние очень зависит от того, что мы едим и какие полезные вещества получаем с пищей. Эксперты  по правильному питанию выделяют важные для нервной системы и мозга питательные вещества, длительная нехватка которых может спровоцировать депрессию.  

Железо

По статистике, женщины значительно чаще становятся жертвами депрессии, чем мужчины. В 2008 году ученые выяснили, что это связано с большей распространенностью анемии среди представительниц прекрасного пола в возрастной группе от 25 до 45 лет. Анемия может развиться при  нехватке железа. Характерные для анемии симптомы – это головокружения, хроническая усталость, недостаток концентрации внимания, ощущение «безрадостности», тусклости жизни. Это становится классическим фоном для развития депрессии. Хорошим источником железа являются морепродукты, семена и орехи, субпродукты и говядина.

Витамин С

Ключевую роль в усвоении железа играет витамин С. Поэтому он также необходим в антидепрессивной диете. Много витамина С содержится в квашеной капусте, цитрусовых, отваре шиповника и петрушке.

Цинк

За последние несколько десятков лет не менее пяти исследовательских групп пришли к выводу, что уровень цинка у жертв клинической депрессии ощутимо снижен. В дальнейшем ученые выяснили, что пероральный прием пищевых добавок с цинком делает лечение с помощью антидепрессантов более эффективным. Еще один плюс в том, что цинк обеспечивает защиту клеток мозга от повреждений, наносимых свободными радикалами. Высокое содержание цинка в пищевых источниках позволяет поддерживать ровный, спокойный эмоциональный фон.

Фолиевая кислота

Врачи не раз наблюдали, что у пациентов с депрессией уровень фолатов, или фолиевой кислоты, бывает снижен на 25% по сравнению с людьми, которые не страдают от депрессий. Роль фолиевой кислоты (витамина В9) в организме огромна – десятки триллионов клеток успешно зарождаются и проходят свой жизненный цикл благодаря фолиевой кислоте. Этот элемент участвует в большом количестве процессов в организме, но сейчас нас интересует его важность для нервной системы. Так вот, серотонин (гормон радости) вырабатывается в достаточном количестве, только  если в организме хватает фолиевой кислоты, однако людей, которые не испытывают в ней недостатка, сегодня очень мало. Не в этом ли причина многочисленных неврозов и депрессий, от которых сегодня страдают даже молодые, работоспособные люди?

Вещества, синтезирующиеся в мозгу с помощью витамина В9, способствуют своевременной передаче нервных импульсов, а также выработке особых гормонов, позволяющих организму эффективно защищаться от стресса.

Фолиевой кислотой богаты зеленые листовые овощи и травы: зеленый салат, петрушка, капуста, зеленая ботва многих овощей. К хорошим источникам витамина В9 можно отнести листья черной смородины, шиповника, малины, березы, липы, а также одуванчика, подорожника, крапивы, мяты, тысячелистника, сныти. Есть фолиевая кислота в свекле, горохе, фасоли, огурцах, моркови, тыкве, бананах, абрикосах. Из животных источников можно отметить  говядину, свинину, баранину, печень, курицу, яйца, сыр, творог, молоко, рыбу.

Жирные кислоты Омега-3

Мозг является тем самым органом, в котором отмечается наивысший уровень липидов. Как предполагают ученые, серое вещество мозга на 50% состоит из жирных кислот. Существует три основных вида омега-3 жирных кислот: альфа-линоленовая кислота (ALA),  эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). EPA и DHA содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, макрель и сельдь. EPA обладает мощным противовоспалительным действием и, согласно исследованиям, способна уменьшить риск болезней сердца, ревматизма и онкологических заболеваний. В то же время DHA играет важную роль для здоровья мозга. Оптимальное количество омега-3 — две-три порции жирной рыбы в неделю. При этом в идеале четверть всех жиров, которые вы потребляете, должна содержать омега-3 жирные кислоты.

Исследования предполагают, что жирные кислоты Омега-3 снижают симптомы депрессии и эффективно повышают настроение.

Витамин В1

Ученые неоднократно наблюдали, как пациенты с депрессией сообщали о повышении настроения после восполнения дефицита витаминов группы В, в частности, витаминов В1 и В6.  Витамин В1 обеспечивает нормальную работу ЦНС. Его именуют также «витамином бодрости духа» из-за положительного воздействия на нервную систему и интеллектуальные способности. Он участвует в выработке ацетилхолина – нейромедиатора, который оказывает влияние на несколько функций мозга, в том числе память. Очень важно следить, чтобы в пожилом возрасте не возникало недостатка в витаминах  группы В, которую не случайно называют «неврологической». Люди с дефицитом витаминов группы В сталкиваются с когнитивными изменениями, которые могут привести к депрессии.

Магний

Важнейшее значение магния состоит в том, что он служит естественным антистрессовым фактором, тормозит процессы возбуждения в центральной нервной системе и снижает чувствительность организма к внешним воздействиям. Нервная система чутко реагирует на уровень магния в организме. Пониженное его содержание может вызвать беспокойство, нервозность, страх, а также бессонницу и усталость, снижение внимания и памяти, головные боли.  В ряде случаев - судорожные припадки, тремор и другие симптомы. Физические и психические стрессы увеличивают потребность в магнии, что служит причиной внутриклеточной магниевой недостаточности. Дефицит магния усугубляется с возрастом, достигая максимума у людей старше 70 лет. А это значит, что продукты, богатые магнием, пожилым людям в обязательном порядке нужно включать в «антидепрессивное меню»!

 

12 Апреля 2018
Еще из рубрики «Здоровье»
  • Все мы хотим жить долго. Не кряхтеть от старости, а вести активную жизнь даже в преклонные годы. Но что делать, если в наследство достались нездоровые гены, провоцирующие семейные болезни...
  • Вы стараетесь похудеть, а результата нет? Заставляете себя улыбнуться весеннему солнышку, но настроение на нуле? Возможно, организму требуется витаминная подпитка.  Рассказываем, на какие витамины и минералы стоит поднажать в марте, чтобы к лету быть в идеальной форме.
  • Весной слово «стройность» звучит как мантра, а главный вопрос жизни: на какую диету сесть?
  • Возраст женщины выдают не только руки - шея часто выглядит гораздо старше, чем лицо. Но все поправимо! Предотвратить появление второго подбородка (или уменьшить уже появившийся), подтянуть кожу, разгладить морщины помогут грамотный уход и гимнастика.
  • Онкологический диагноз для любого человека – страшное слово, которое звучит как смертельный приговор. А все потому, что сегодня в нашем обществе отсутствует понимание, что рак лечится. На изменение этой ситуации направлен образовательный проект «Силы есть», инициированный компанией Nutricia Advanced Medical Nutrition при поддержке Ассоциации онкологических пациентов «Здравствуй!». Его цель – информирование населения о специализированном питании как неотъемлемой части терапии рака.
  • О целебных свойствах грязи Мертвого моря складывают легенды. И это неспроста. Грязелечение имеет глубокие корни, берущие свое начало с тех времен, когда человек понимал и принимал законы природы и жил с ними в гармонии.